Меню

Здоровье

5 ключей к полноценному сну: как быстро засыпать и хорошо высыпаться каждую ночь

Сон очень важен. Выполните следующие действия, чтобы полноценно отдохнуть и восстановить свой организм.

Лучшая книга о сне, которую я читала, — это Мэтью Уокер « Почему мы спим» . В нем он объясняет важность хорошего сна, а также предлагает советы, как избежать проблем с бессонницей.

Вот несколько стратегий, которые вы можете применить, чтобы лучше спать:

1. Уменьшите уровень освещения (особенно синего и белого) перед сном

Организм использует две разные гормональные системы, сигнализирующие о необходимости спать. Одна из них управляется мелатонином и зависит от уровня освещенности. Это создает наш циркадный ритм дня и ночи. Она также отвечает за смену часовых поясов, так как наши ментальные часы не синхронизируются с реальными часами, что приводит к тому, что нам сложно спать по ночам, зато мы хотим спать весь день, когда прилетаем в другой часовой пояс.

На мелатониновую систему влияет свет. К сожалению, в современной среде мы постоянно находимся в зоне освещения лампами и экранами, что упрощает рассинхронизацию этой системы.

Совет: если вы не можете заснуть рано, возьмите за привычку использовать минимальное освещение (или вообще его не использовать) за час до сна. Я часто слушаю аудиокниги в темной комнате, пытаясь заснуть. Избегайте светодиодных экранов, которые имеют больше синего света и с большей вероятностью заставят ваш мозг думать, что сейчас день.

2. Избегайте кофеина после полудня (включая кофе без кофеина)

Кофеин взаимодействует со второй из двух гормональных систем, которые наш организм использует для сна. По мере того как бодрствования, организм накапливает аденозин.

Это интересно:  Как худеть на зеленом чае, чтобы легко, быстро и кожа не обвисла

Рецепторы следят за уровнем аденозина и заставляют нас спать, если мы долгое время не закрывали глаза. Кофеин, в свою очередь, временно «закупоривает» эти рецепторы, поэтому они не могут передавать обычный сигнал сна.

Проблема, однако, в том, что кофеин на самом деле не выводит аденозин из нашего тела (и не дает восстановительных свойств сна), поэтому, когда он, наконец, распадается, весь аденозин, который присутствовал до этого, возвращается и может вызвать у плохое самочувствие.

Иногда это может привести к желанию выпить вторую (или четвертую) чашку кофе после обеда, чтобы продержаться до конца дня.

К сожалению, это также может помешать нормальному сну ночью. Кофеин вскоре теряет свой немедленный эффект, но он имеет удивительно длительный период полураспада в мозге, а это означает, что даже через несколько часов после его употребления в вашем организме все еще остается нетривиальное количество.

Это интересно:  11 секретов людей, которые никогда не болеют

Кофе без кофеина, хотя и содержит гораздо меньше кофеина, чем обычно, все же содержит нетривиальное количество кофеина, поэтому кофе без кофеина после ужина также может затруднить сон.

3. Спите одинаковое время в будние и выходные дни

Знаю, знаю. Легче сказать, чем сделать. Выходные — хорошее время для общения, а кто хочет вместо приятной компании тащиться домой в девять вечера?

Тем не менее, преимущества постоянного режима сна могут компенсировать потребность в поздних посиделках.

Если вы регулярно не ложитесь спать допоздна, особенно если вам часто сложно заснуть, то организм наверняка не получает полноценного ночного отдыха по выходным.

Это особенно актуально, если вы употребляете алкоголь перед сном. Спиртное нарушает мозговые процессы сна, которые необходимы для  восстановления мозга, и если вы делаете так регулярно, то неудивительно, что ваше обычное состояние — «выжатый лимон».

Это интересно:  10 сигналов о том, что молодость ушла. Как затормозить старение

Обычный сон в одно и то же время — хороший способ предотвратить недосыпание

4. Следите за дремотой

Если вы боретесь с засыпанием (или продолжаете спать), то усталость может подтолкнуть вас вздремнуть днем. Однако, как указывает Уокер в своей книге, дневной сон может облегчить накопление аденозина, что, наоборот, затрудняет засыпание в ночное время.

Но лично я не согласна с этим советом, так как сама частенько могу вздремнуть после обеда. Я действительно думаю, что короткий сон (15-20 минут) предпочтительнее долгого, хотя бы потому, что он меньше влияет на ночной сон.

5. Получите помощь от своей семьи

Для людей семейных (в том числе и для меня), отход ко сну возможен лишь тогда, когда улеглись все домашние. Мирно сопят в своих кроватях дети, все сложено назавтра и муж тоже готов ложиться.

Поэтому, работая над новой привычкой сна, важно сообщить о своих целях и мотивации. Если вы не говорите об этом, то эта привычка, скорее всего, не приживется в вашей семье и высыпаться у вас вряд-ли получится.

Самые свежие статьи здесь

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных